最近一个处于哺乳期的宝妈向我咨询减重的问题，她说她在孕期胖了40斤，现在马上要去上班了，问我在哺乳期是否可以减肥，减肥会不会影响奶水的量，以及什么样的方式可以既不影响奶水量，又可以减掉身上的赘肉。
想必很多新妈妈都有这样的困扰，都想在产假结束之前迅速恢复到孕前的体重，让自己做一名时尚辣妈。那么哺乳期是否可以做到这些呢，下面就让我们一起来看一下吧。
宝妈在哺乳期的能量消耗情况
想要科学的帮助宝妈在哺乳期减轻体重，我们就要先了解一下哺乳期宝妈的能量消耗情况。
一般而言，哺乳期的女性在产后第一个月内平均每天会泌乳500ml，这时哺乳妈妈的能量适当供给即可。到了产后3个月左右的时候，哺乳妈妈平均每天会泌乳800ml左右，这时对能量的需求有所增高。一般哺乳期的女性一天要消耗875kcal的能量才可以分泌1L的乳汁，而这875kcal中有1/3是来自孕期的能量储备，还有2/3来自于哺乳妈妈的日常饮食[1]。因此，哺乳期的妈妈们只要每天比其他女性多摄入500kcal就足以满足泌乳所需了。
500kcal是什么概念呢？一般我们吃一个鸡蛋就摄入了90kcal的能量，一瓶200ml的牛奶也是90kcal的能量[2]。因此，500kcal非常容易达到。而很多哺乳期的女性，比其他普通女性摄入的能量绝不仅是500kcal，因此体重继续上升也就不奇怪了。
想要控制体重宝妈的饮食有什么注意点
一、控制每日摄入的总能量。我们的身体就像一个大仓库，消耗的能量就如同运出的货物，而摄入的能量就如同运进仓库的原材料。当我们消耗的很少，但摄入的很多时，我们的仓库里的东西就会越积越多，这就如同我们的体重越来越重一样。因此，我们在饮食上要减少能量的摄入。
哺乳期的妈妈们可以将自己每天主食一半的量换成粗杂粮或薯类，副食方面不能只吃大鱼大肉，要注意蔬菜水果的摄入，每天蔬果的摄入量要占到总食物量的1/3-1/4。粗杂粮及蔬果中的膳食纤维可以有效的降低哺乳妈妈摄入的总能量，此外，膳食纤维可以增强宝妈的饱腹感，从而促使宝妈体内通过分解脂肪来供能。
二、减少脂肪的摄入量。拒绝吃肥肉。在喝荤汤时可以将汤上面的油撇掉，并且可以适当喝一些素汤，素汤要注意控制油盐。在烹调食物的时候尽量减少食用油的用量，可以多用蒸、煮、炖这样的方式来烹调食物。
怎么吃既营养又不会增加体重
哺乳期女性的营养状况会直接关系到乳汁的质和量，因此，即使要在哺乳期减重，也一定要保证优质蛋白和B族维生素、VC的摄入量。同时由于哺乳女性对营养素的需求较大，因此，建议哺乳期女性采用三餐两点制的方式进餐。那么具体该怎样吃呢？下面我们通过一个实例来一起学习一下。
从上面的实例可以看出，将哺乳妈妈主食一半的量换成了粗杂粮或薯类，这样既能保证哺乳妈妈摄入充足的碳水化合物，又不至于总能量过多，因为粗杂粮及薯类中的膳食纤维也属于碳水化合物，但它们不会分解供能，而且还给哺乳妈妈带来了饱腹感。这就使得哺乳妈妈总能量摄入不会超标。同时，粗杂粮可以为哺乳妈妈提供B族维生素，而摄入充足的B族维生素有利于母乳的分泌，也保证了母乳的质量。
同时，这份食谱中注重动物性蛋白的摄入量，这就保证哺乳妈妈有足够的优质蛋白来保证乳汁的质，食谱中有三次汤水，这就保证了哺乳妈妈水分的摄入，从而也保证了乳汁的量不会减少。
在烹调方式上，尽量选择煮、炖、快炒、凉拌等这样健康的烹饪方式，可以有效较少食用油的摄入量，从而有效减少过多脂肪的摄入量。在食物种类上，菜谱中的食材较全面，满足了哺乳妈妈对各类营养素的需求。
正在哺乳期且想健康减重的妈妈可以参照以上的食谱为自己定制一份专属食谱。
有什么运动适合哺乳妈妈
光是控制饮食还不足以让哺乳期的妈妈有效的减少体重，哺乳妈妈还可以做一些运动来帮忙减重。那么什么运动适合哺乳期的妈妈呢？快步走、仰卧起坐、平板支撑[3]。这几种有氧运动不会引发奶水减少的情况，非常适合哺乳期妈妈。
以上就是哺乳期妈妈有效减肥的方法，还处在哺乳期的女性赶快来看看吧。
参考文献：
[1] 夏群英,程宏伟,宋婉睿.脂肪与宝贝健康[M].儿童营养师教材.2014:31-33.
[2] 郭军,何梅,杨月欣. 不同食物能量换算系统差异的统计学评价[J].食品科学.2005(08)
[3] 黄莹,潘思京,陈文,郭海英. 产后肥胖的运动康复及其机制的研究进展.医学综述.2015(08)
莽莽儿童营养师杜蓉
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